肥満について
肥満は体に余分な脂肪がつくこと。
昔の常識では、医学の先進国アメリカは脂肪が太る原因と考えられていた。脂肪はカロリーが高いことから、カロリーを減らせば良いと考えられていた。
しかし、糖質の肥満への影響が無視されたことで炭水化物をたくさん食べていた人の肥満が増加した。よって、過剰な糖質が肥満の原因であると考えが変わり始めた。
人間が太る原因は？
血液中のブドウ糖が増えるとインスリンが分泌されます。
そのインスリンにより、ブドウ糖は肝臓や筋肉に取り込まれます。
貯蔵分が一杯になるとブドウ糖は脂肪細胞へ運ばれて中性脂肪となります。
BMIの計算方法
BMI＝体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
肥満度を表す体格指数は上記で求められます。
例えば身長170㎝、体重60kgの場合
60÷(1.7×1.7)＝20.8となります
◇BMIによる肥満の判定基準
指数 | 判定 |
18.5～25未満 | 標準体重 |
25～30未満 | 肥満(1度) |
30～35未満 | 肥満(2度) |
35～40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
1番長生きするのは、なんと肥満(1度)という研究結果が出ています。従来は22が理想とされていたが、この結果には驚きです。
目安としては
44歳以下は18.5～25未満 45から64歳は目安男性30以下、女性25以下で良いのかなと思われます。
日本人の食生活
縄文時代は狩猟採集民だったため、本来は脂質とタンパク質で生きるようにできており、弥生時代からの農作物中心(穀物)中心の生活はDNAに組み込まれていない。
近現代は糖質の割合が多い食生活に変わったため、肥満や生活習慣病の大きな原因になった。
糖尿病患者数は年々増加傾向
かつては、100人に1人程度という珍しい病気だった糖尿病だったが、糖尿病が強く疑われる人の割合は1997年以降増加しています。
とくに男性が大きく増加しています。
参考：厚生労働省「平成28年「国民健康・栄養調査」」
貴重で珍しいものだったはずの糖質が、高度経済成長によって甘い物やパン、ごはんが誰でも手軽に食べれるようになりました。
人類の歴史でこれほど豊になった弊害によって糖尿病をはじめ生活習慣病が出てきました。
アメリカで行われたアカゲザルによる実験
満腹状態のサル
飢餓状態のサル
どちらが健康で長生きしたかというと
飢餓状態のサルであった
長生きの秘訣は「腹7分」
長寿遺伝子が活性化するのは空腹状態であることがわかりました。
これは、生命維持にかかせないエネルギーが不足すると、動物は自らの生命を守るために長寿遺伝子を活性化すると考えられるため。
血糖値
絶食して血中のブドウ糖が低下すると
肝臓に蓄えられたグリコーゲンがブドウ糖に分解されてブドウ糖を血中に放出する
さらに、グリコーゲンが尽きてしまうと脂肪細胞の中性脂肪がエネルギーに変換される。
血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌される。
インスリンがブドウ糖を細胞内(筋肉や脂肪細胞など)へ運び血糖値が下がる。
糖質をたくさん摂ると眠くなってしまう。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌される。
その結果、血糖値スパイク、血糖値が急激に下がり眠くなってしまう。
糖質中毒が起きる仕組み
甘い物を食べる→脳内でドーパミンとういう快楽物質が分泌される→ピークが過ぎるとイライラして甘いものが無性に欲しくなる。
やがて中毒になって、つぎはもっと食べないと快感が得られなくなってループしてしまう。
糖質中毒時の血糖値の動きは乱高下している状態で非常によくない。
AGEが発生する仕組みと影響
AGE(Advanced Glycation Endproducts)は終末糖化産物とも呼ばれます。
加齢とともに自然に増えていきますが、糖質を取り過ぎると加速度的に増えていきます。
体内で糖質とたんぱく質が体温で熱されて結びついてAGEとなります。
体外から取り込まれる場合もあります。
例としてはホットケーキがAGEを含む
AGEが蓄積すると
動脈硬化やシミ、シワ、骨粗鬆症、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、アルツハイマー型認知症、癌などに影響します。
AGEの多い食品
糖質の多い食品をこんがり焼いたり揚げたりした食べもの。
ポテトチップスやフライドポテト、パンケーキなど
同じ食品でも調理方法でAGE含有量は変化します。
少ない：生→煮る→蒸す→焼く→揚げる：多い
高温で調理すればするほどAGEが増加します。
ケトン体
ブドウ糖が足りなくなると脂肪からケトン体が生まれて脳に働く。
脳のエネルギーはブドウ糖だけでなく脂肪から分解されてできるケトン体もエネルギーになる。
脳の栄養が枯渇することはまずない。
血糖値の上下が激しい人と平均している人では脳のパフォーマンスに差が出る
血糖値が平均している人が高くなる。
ブドウ糖と酵素からATPが作られます
糖質を食べると体内でブドウ糖に分解され、酵素と反応してATP(アデノシン三リン酸)を生み出します
このATPがエネルギーとなります。
しかし、糖質をたくさん食べると体内でブドウ糖が余り肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
さらに余った分は脂肪として、蓄えられて太る原因になります。
ストレスとコルチゾール
ストレスを感じると視床下部→下垂体→副腎皮質という指示系統を経てコルチゾールというホルモンが出ます。
これがたくさん出ると血糖値が上がりやすくなります。
リーキーガット症候群とは
腸内細菌のバランスが崩れた時に起こる症状のひとつ。腸膜に穴が開いて、未消化な栄養素や有害物質を取り込んでしまい、クローン病や食物アレルギー、リウマチなどを引き起こすことがあります。
精製された糖質と未精製の糖質
炭水化物には、高度に精製された白っぽいもの(ごはん、白いパン、うどんなど)と未精製の黒っぽいもの(玄米、全粒粉パンなど)
におおまかに分かられます。後者のほうがミネラル、食物繊維などに優れますが、糖質を摂る点ではどちらも同じです。
同じパンでも食べるなら天然酵母で全粒粉
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参考 眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
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