寝つきが悪い、夜中に目が覚める、熟睡感が得られない――こうした「睡眠の質」の低下に悩む人は少なくありません。アミノ酸の一種である「グリシン」は、体温調節や脳の覚醒リズムに作用し、快適な睡眠をサポートするとして注目されています。本記事では、グリシンの基礎知識、睡眠改善効果に関する研究、安全性、そして効率的な摂取方法について、最新の知見をもとに解説します。
グリシンは睡眠の質を改善する？研究が示す効果と安全な摂取法
グリシンとは？
グリシンは、体内で合成される非必須アミノ酸のひとつです。コラーゲンの主要構成成分であり、皮膚や血管、関節などの健康維持に関与しています。さらに近年では、中枢神経系で抑制性神経伝達物質として働き、睡眠に関与することが明らかになってきました。
グリシンと睡眠の関係
睡眠は体内時計（概日リズム）と深部体温の変化に影響を受けます。通常、眠りに入る前には深部体温が下がり、自然な入眠が促されます。グリシンは末梢血管を拡張し、体の熱を放散させることで深部体温を下げ、スムーズな入眠をサポートすると考えられています。
研究で報告されている効果
複数の臨床研究において、グリシン摂取が睡眠の質改善に寄与することが報告されています。
- 入眠のしやすさ：グリシンを就寝前に摂取した被験者は、入眠がスムーズになったと報告されています。
- 深睡眠の増加：脳波計測で深いノンレム睡眠が増加し、睡眠効率が改善したとする研究があります。
- 日中の眠気軽減：睡眠の質が改善されたことで、翌日の日中の眠気が減り、作業効率が上がったとの報告があります。
例えば、日本の研究グループは、就寝前に3000ｍgのグリシンを摂取することで、主観的な熟眠感が高まり、日中の活動に良い影響を与えることを報告しています。
作用メカニズム
グリシンが睡眠に寄与する仕組みは以下の通りです。
- 深部体温の低下：末梢血流を増加させ、体の熱を逃がすことで眠気を誘発。
- 脳内での抑制性作用：神経伝達物質として中枢神経の興奮を鎮める。
- 概日リズムの調整：睡眠と覚醒のリズムを整える可能性がある。
これらの作用が組み合わさることで、より深い眠りと快適な睡眠が得られると考えられています。
グリシンを含む食品
グリシンは動物性食品に豊富に含まれています。特に以下の食品で多く摂取できます。
- ゼラチン（コラーゲン由来）
- 豚足、鶏皮、魚の皮
- エビやカニなどの甲殻類
- 大豆製品（少量）
食品からも摂取可能ですが、睡眠改善効果を期待できる量を食事だけで摂るのは難しいため、サプリメントの活用も一般的です。
摂取量と目安
臨床試験では、就寝前におおよそ3000ｍgのグリシンを摂取すると睡眠改善効果が得られると報告されています。粉末やカプセルタイプのサプリメントがあります。
安全性と副作用
グリシンは体内で合成されるアミノ酸であり、食品やサプリメントでの摂取は一般的に安全とされています。これまでの研究においても重篤な副作用は報告されていません。ただし、大量摂取（1日10g以上）では消化器症状（下痢、腹部不快感）が出る可能性がありますので、適量を守ることが大切です。
睡眠改善には生活習慣も重要
グリシンを摂取するだけでなく、睡眠の質を高めるためには生活習慣の工夫も欠かせません。
- 寝る前のスマホやパソコン使用を控える
- カフェインやアルコールの摂取を就寝前に避ける
- 日中に軽い運動を取り入れる
- 規則正しい睡眠リズムを保つ
サプリメントと生活習慣の両面からアプローチすることで、より良い睡眠が期待できます。
まとめ
グリシンは体温調節や神経抑制作用を通じて、入眠を促進し、深い睡眠を増やす可能性があります。研究では、就寝前3000ｍgの摂取が睡眠の質を改善し、翌日のパフォーマンス向上に寄与することが示されています。安全性も高いため、不眠や睡眠の質低下に悩む方にとって有用なサポート成分と言えるでしょう。
参考文献（引用元）
Bannai M, et al. “The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers.” Front Neurol. 2012;3:61.
Yamadera W, et al. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes.” Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
日本睡眠学会. 「睡眠改善と栄養素」ガイドライン.
消費者庁. 機能性表示食品「グリシン含有製品」届出情報.
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