高血圧は脳卒中や心筋梗塞といった重大な病気のリスクを高めることが知られています。その予防や改善には、食事内容の見直しが大切です。中でも注目されているのが、トマトに多く含まれる赤い色素「リコピン」。リコピンには抗酸化作用があるだけでなく、血圧を下げる作用も報告されています。本記事では、リコピンの高血圧への効果や作用メカニズム、摂取のポイントについて、科学的根拠をもとに詳しく解説します。
リコピンは高血圧に効果がある？血圧を下げる働きと摂取のポイントを解説
リコピンとは？
リコピン（Lycopene）は、トマトやスイカなどに多く含まれる天然のカロテノイド色素です。特に完熟トマトに多く含まれ、その赤い色のもとになっています。強い抗酸化作用をもち、細胞の老化を防ぐ栄養素としても知られています。
高血圧とは？リスクと予防の重要性
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高くなった状態を指します。収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が80mmHg以上である場合、高血圧と診断されます。
高血圧は放置すると、心筋梗塞、脳卒中、腎不全などの重篤な合併症を引き起こすリスクがあります。そのため、生活習慣の改善による予防とコントロールが非常に重要です。
リコピンと高血圧の関係性
近年の研究により、リコピンが血圧に及ぼす影響について注目が集まっています。抗酸化作用による血管の保護、炎症の抑制、さらには血管拡張作用が高血圧の予防・改善に関与していると考えられています。
1. 抗酸化作用による血管保護
活性酸素は血管内皮にダメージを与え、動脈硬化や高血圧の原因となります。リコピンは強力な抗酸化物質であり、活性酸素を除去することで血管を健全に保つ働きがあります。
2. 一酸化窒素（NO）の増加による血管拡張
一部の研究では、リコピンの摂取が血中の一酸化窒素（NO）濃度を高め、血管を拡張させる作用があると報告されています。これにより血圧が低下しやすくなると考えられています。
3. 血管内皮機能の改善
リコピンは血管内皮細胞の機能を改善し、血流をスムーズに保つ効果が示唆されています。血管内皮の機能低下は高血圧の大きな要因のひとつであるため、リコピンの摂取が有用とされています。
リコピンの効果を示す研究データ
複数の臨床研究で、リコピンの摂取が血圧に有意な低下をもたらす可能性が示されています。
- あるメタアナリシスでは、1日12mg以上のリコピンを継続して摂取した人において、収縮期血圧が平均4.9mmHg低下したと報告されています（Ried et al., 2011）。
- 別の研究では、高血圧予備群の成人がトマト製品を毎日摂取することで、血圧が正常化したという報告もあります（Paran et al., 2009）。
リコピンを効率よく摂取するには？
リコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。また、加熱によってリコピンの吸収性が向上することもわかっています。
効果的な摂取方法
- トマトソースやトマトジュースなど、加熱処理された製品の活用
- オリーブオイルと一緒に調理（例：トマトとオリーブオイルの炒め物）
- 1日にトマトジュース200mlを目安に継続的に摂取
摂取上の注意点
リコピンは基本的に安全性の高い栄養素ですが、過剰摂取により「リコぺニア（皮膚がオレンジ色になる）」などの報告もあります。サプリメントを使用する場合は、用量を守って利用しましょう。
リコピンは高血圧対策に有効な成分の一つ
リコピンは高い抗酸化作用と血管への好影響を通じて、高血圧の予防や改善に役立つ可能性があることがわかっています。特にトマト製品を日常的に取り入れることで、無理なく継続的な摂取が可能です。
ただし、リコピンだけで高血圧を完全に防げるわけではないため、塩分の制限、適度な運動、十分な睡眠など、他の生活習慣改善とあわせて取り組むことが重要です。
まとめ
リコピンはトマトなどに多く含まれるカロテノイドで、高い抗酸化作用をもちます。研究では、リコピンの継続的な摂取が血圧を下げる可能性が示されています。特に加熱したトマト製品や油との併用で吸収が高まります。高血圧が気になる方は、食生活にリコピンを意識的に取り入れてみましょう。
参考文献・引用
- Ried K, Fakler P, Stocks NP. “Effect of lycopene on blood pressure: a systematic review and meta-analysis.” Maturitas. 2011;68(4):299–310.
- Paran E, Novack V, Engelhard YN, Hazan-Halevy I. “Reduced systolic blood pressure in patients with mild hypertension after ingestion of lycopene supplement: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Am Heart J. 2009;157(1):e1–6.
- 日本高血圧学会. 高血圧治療ガイドライン2019.
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