寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝起きても疲れが取れない――このような「睡眠の質」の低下は、多くの現代人が抱える悩みです。その対策として注目されているのが、抑制性神経伝達物質のひとつ「GABA（γ-アミノ酪酸）」です。リラックス作用やストレス軽減作用で知られるGABAは、睡眠の質を改善する可能性が研究により示されています。本記事では、GABAの基本的な働き、睡眠への効果、安全性、摂取方法について最新の知見を交えて解説します。
GABAは睡眠の質を改善する？研究でわかるリラックス効果と活用法
GABAとは？
GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内に存在する抑制性の神経伝達物質です。興奮を鎮め、神経活動のバランスを保つ働きがあり、「リラックス成分」として知られています。体内でも合成されますが、食品やサプリメントとしても摂取可能です。
GABAと睡眠の関係
睡眠は、脳の興奮と抑制のバランスによって調節されます。GABAは抑制性に働くため、神経の高ぶりを抑えてリラックス状態を作り、眠りに入りやすくします。さらに、深いノンレム睡眠の割合を増やす可能性があることが研究で示唆されています。
研究で報告されている効果
近年、GABA摂取が睡眠の質に与える影響について、ヒトを対象とした臨床研究が進められています。
- 入眠時間の短縮：GABAを摂取することで、眠りにつくまでの時間が短くなったと報告されています。
- 深睡眠の増加：脳波解析により、深いノンレム睡眠が増加したとする研究があります。
- 主観的な睡眠の質改善：アンケート調査で「ぐっすり眠れた」と感じる人が増えたことが示されています。
例えば、日本の研究グループによる臨床試験では、GABAを含む食品を就寝前に摂取した被験者で、睡眠潜時（入眠までの時間）が有意に短縮し、睡眠の質が改善したと報告されています。
作用メカニズム
GABAの作用は大きく二つに分けられます。
- 神経抑制作用：脳内でGABA受容体に結合し、神経の過剰な興奮を抑制する。
- 自律神経調整：交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にすることでリラックスを促進する。
このような作用により、心身を落ち着かせて睡眠に入りやすい環境を整えると考えられています。
GABAを多く含む食品
GABAは発酵食品や野菜などにも含まれています。代表的な食品には以下があります。
- 発芽玄米
- 納豆、漬物、味噌などの発酵食品
- トマト、かぼちゃ、ジャガイモ
- カカオ（チョコレートやココア）
日常の食事からもある程度摂取できますが、睡眠改善を目的とした研究で使われる量を食事だけで摂るのは難しいため、サプリメントや機能性表示食品が活用されます。
摂取量と目安
臨床試験では、1日あたり約50〜100mgのGABA摂取で睡眠の質改善効果が報告されています。サプリメントや飲料、チョコレートなどの形で販売されており、継続的な摂取が推奨されます。
安全性と副作用
GABAは体内にも存在する成分であり、通常の食品やサプリメントからの摂取では安全性が高いとされています。臨床研究でも大きな副作用は報告されていません。ただし、降圧作用があるため、低血圧の方や降圧薬を服用している方は注意が必要です。
睡眠の質を高めるための生活習慣
GABA摂取は有用ですが、睡眠改善には生活習慣も大きく影響します。以下の点を意識することが重要です。
- 寝る前にスマホやパソコンの画面を見すぎない（ブルーライト対策）
- 就寝前のカフェインやアルコールを控える
- 日中に適度な運動を取り入れる
- 規則正しい就寝・起床リズムを作る
サプリメントと生活習慣改善を組み合わせることで、より良い睡眠が期待できます。
まとめ
GABAはリラックス作用や神経抑制作用により、入眠を助け、深い眠りを増やす可能性があります。研究でも睡眠の質改善が示されており、安全性も高い成分です。サプリメントや食品を活用しつつ、生活習慣も整えることで、不眠や睡眠の質低下に悩む人々のサポートになるでしょう。
参考文献（引用元）
Yamatsu A, et al. “Daily intake of γ-aminobutyric acid improves sleep and reduces fatigue in middle-aged and elderly people.” Biofactors. 2016;42(6):588-595.
Abdou AM, et al. “Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.” Biofactors. 2006;26(3):201-208.
日本睡眠学会. 「睡眠と神経伝達物質」公式ガイドライン.
消費者庁. 機能性表示食品の届出情報「GABA含有食品」.
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